MEDIX, God. 26 Br. 141 Supplement 1  •  Osvrt HR ENG

Vježbe disanja za samokontrolu tjeskobe i stresa

Slađana Štrkalj Ivezić, Krešimir Radić, Mirjana Ivandić, Marija Kušan Jukić, Vedran Bilić, Danijela Grbić Štimac

U različitim stresnim i kriznim situacijama mnogi osjećaju pojačanu tjeskobu, nemir, neodređeni strah praćen nizom tjelesnih simptoma kao što su lupanje srca, otežano disanje, trnci, „knedla u grlu“, znojenje, bolovi u leđima, probavne smetnje, problemi sa spavanjem i drugo. Stres kojem smo već dulje vrijeme izloženi zbog pandemije uzrokovane koronavirusom i podrhtavanja tla na širem području Zagreba potiče neugodnu napetost, tjeskobu i strah. Isto tako, osobe koje nam pomažu izložene su brojnim stresnim i rizičnim situacijama kako fizički, tako i emocionalno. Iscrpljuju se, rade bez odmora, opterećene su brigom za druge, a razmišljaju i o svojim bližnjima te su stalno izložene osjećajima napetosti i pritiska.

Istraživanja su pokazala kako vježbe disanja učinkovito mogu ublažiti anksioznost. Radi se o jednostavnoj i nezahtjevnoj tehnici koja ne oduzima mnogo vremena. U nastalim okolnostima stručnjaci je preporučuju građanstvu, osobama koje već imaju neke mentalne poteškoće kao i svim zdravstvenim djelatnicima i osobama pomagačkih struka.

Mnoge osobe koje osjećaju napetost i tjeskobu dišu ubrzano i površno podižući gornji dio prsnog koša. To nepravilno, plitko disanje pridonosi osjećaju tjeskobe i napetosti, dok mirno, usporeno dijafragmalno disanje smanjuje osjećaj napetosti i tjeskobe. Duboko, polagano dijafragmalno/trbušno disanje osigurava optimalni dotok kisika i uklanjanje ugljičnog dioksida, što je važno za pravilno funkcioniranje tijela. Takva vrsta disanja se može naučiti, što je korisno jer nam to može pomoći da poboljšamo svoje mentalno i fizičko zdravlje.

Kome su namijenjene preporuke i kada primijeniti trbušno disanje? Trbušno disanje je pravilno disanje i ljudi bi bili zdraviji kada bi automatski disali usporeno i pretežito trbušno. Pokušajte disati trbušno uvijek kada ste napeti, kao i tijekom opuštanja glazbom ili progresivnom mišićnom relaksacijom. U slučaju poteškoća s paničnim napadajima, korisno je naučiti tu vrstu disanja i primijeniti je tijekom napada. Tada trebate zaustaviti dah i početi usporeno trbušno disati. Disanje možete primijeniti i tijekom jačanja osjećaja anksioznosti kako biste prevenirali panični napad.

Preporuke za vježbe disanja nastale su na temelju višegodišnje primjene tih vježbi s ciljem ublažavanja tjeskobe u Klinici za psihijatriju Vrapče. Namijenjene su svima koji žele poboljšati i unaprijediti svoje fizičko i mentalno zdravlje. Za osobe koje se liječe od anksioznih poremećaja vježbe disanja trebaju biti sastavni dio liječenja. Posebno su korisne za osobe kod kojih stres može dodatno utjecati na pogoršanje mentalnog zdravlja. U kriznim situacijama, vježbe disanja naročito preporučujemo zdravstvenim djelatnicima i osobama drugih pomagačkih struka za samokontrolu tjeskobe i stresa.

Kako ćete znati dišete li pravilno dijafragmalno? Legnite na leđa i položite ruke ispod rebrenog luka, pet do šest cm iznad pupka, tako da se prsti srednjaci dodiruju. Udahnite: ako vam se srednjaci ne razdvoje, dišete nepravilno. Možete pokušati i da jednu ruku stavite na gornji dio prsnog koša, a drugu ispod rebrenog luka. Udahnete i izdahnete: donja ruka ispod rebrenog luka treba se pomicati prema gore kada udišete, a prema dolje kada izdišete. Istovremeno, gornja ruka gotovo se uopće ne bi trebala pomicati. Dišete li površno i ubrzano, pomicat će se gornja ruka.

Članak je dostupan u cijelosti u PDF formatu

PREUZMI PDF